다이어트 해도 살이 잘 안빠져요 지금 다이어트 한지는 3주 좀 넘었어요식단은 닭가슴살 김 곤약현미밥 단백질쉐이크

3주 넘게 열심히 다이어트를 하고 계신데, 원하는 만큼 살이 잘 빠지지 않아 속상하고 힘드시겠어요. 특히 다이어트할 때마다 우울증이 심하다고 하셨던 점이 떠올라 더 걱정되네요. 질문자님께서 말씀해주신 내용을 토대로 왜 살이 잘 빠지지 않는지 함께 살펴볼까요?

​

현재 질문자님의 상황을 보면, 식단 관리와 운동 모두 굉장히 성실하게 하고 계신 편이세요! 닭가슴살, 곤약현미밥, 단백질 쉐이크 등 건강하고 칼로리가 낮은 음식 위주로 드시고 계시고, 운동도 주 5회 사이클 1시간에 근력 운동까지 하신다니 정말 대단합니다. 물도 2리터나 마시는 습관은 다이어트에 아주 좋아요.

​

하지만 다이어트의 핵심은 꾸준한 칼로리 조절이랍니다. 질문자님께서 말씀하신 "중간중간 입 터져서 한 번씩 라면이나 초콜릿, 치즈볼, 케이크 같은 거 먹었어요" 그리고 "주말마다 먹고 싶은 거 막 먹긴 했어요" 이 두 부분이 다이어트 속도를 늦추는 가장 큰 요인일 가능성이 높습니다.

​

제가 몇 가지 포인트를 짚어 드릴게요.

​

1. 1 '입 터짐'과 주말 치팅의 영향:

2. ​

• 누적 칼로리: 평일에 아무리 식단 관리를 잘해도, 라면, 초콜릿, 치즈볼, 케이크 같은 고칼로리 음식은 한 번의 섭취로 그동안 줄였던 칼로리 섭취량을 쉽게 넘어서게 만들어요. 특히 주말에 먹고 싶은 것을 '막' 먹는다면, 일주일 내내 열심히 노력한 것이 하루 이틀 사이에 다 무효화될 수 있습니다.

• ​

• 식욕 조절: 너무 엄격한 식단은 오히려 몸과 마음을 지치게 해서 식욕을 폭발시키는 원인이 될 수 있어요. "다이어트는 스트레스"라고 느끼실 수 있는데, 이 스트레스가 또 다른 식욕으로 이어지는 악순환이 될 수도 있습니다.

• ​

1. 2 운동의 효율:

• 근력 운동: 사이클 1시간은 유산소 운동으로 칼로리 소모에 좋지만, 근력 운동은 15분 정도만 하시는군요. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 현재 운동량도 좋지만, 혹시 체력이 되신다면 근력 운동 시간을 조금 더 늘려보시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

• ​

1. 3 신체 정보 고려:

• 질문자님의 신장이 146cm에 현재 55kg이라고 말씀해주셨던 것이 기억나요. 키가 작으신 편이라 같은 몸무게라도 상대적으로 더 체감이 될 수 있고, 기초대사량도 평균보다 낮을 수 있어서 적은 칼로리를 섭취해도 체중 감량이 더디게 느껴질 수 있습니다.

• ​

어떻게 하면 좋을까요?

​

• 너무 극단적인 식단은 피하세요: 완전히 끊기보다는 '양을 조절해서 가끔 즐기는' 방식으로 접근하는 것이 장기적으로 좋습니다. 평일 '입 터짐'을 줄이기 위해 일주일에 1~2회 정도 정해진 시간에 소량의 간식(예: 초콜릿 한 조각, 작은 빵 하나)을 허용하는 것도 방법이에요.

• ​

• 주말 식단도 전략적으로: 주말에 '막 먹는' 대신, 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 드시되, 나머지 식사는 평일처럼 건강하게 유지하는 연습을 해보시는 건 어떨까요? 아니면 외식하더라도 메뉴 선택 시 야채가 많거나, 양념이 적은 메뉴를 고르는 노력을 해보시는 것도 좋습니다.

• ​

• 근력 운동 비중 늘리기: 사이클 대신 주 2~3회 정도는 근력 운동 시간을 30분 이상으로 늘려보시는 것을 추천해요. 홈트레이닝으로도 충분히 가능합니다.

• ​

• 충분한 휴식과 스트레스 관리: 다이어트로 인한 스트레스와 우울감은 식욕을 자극할 수 있습니다. 수면 시간을 충분히 확보하고, 취미 활동 등으로 스트레스를 풀어주시는 것도 중요합니다.

• ​

지금처럼 열심히 노력하고 계신데 살이 빠지지 않으면 정말 답답하고 힘들 거예요. 하지만 포기하지 마시고, 조금 더 지속 가능하고 질문자님에게 맞는 방법으로 조절해나가다 보면 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있을 거예요.